Foto: Pexels.com
Los hombros se encuentran entre las articulaciones que más empleamos. Es por ello que no debemos olvidarlos cuando entrenamos. Fortalecerlos y tonificarlos no solo hará que se vean hermosos cuando uses tus vestidos o camisas sin mangas, sino que mejorará tu salud. Con esta rutina básica que se puede hacer en casa o el gimnasio lo lograrás en poco tiempo.
Lo primero que debes saber es que los músculos que componen los hombros son pequeños. No hay que sobrecargarlos de peso. Lo ideal es trabajarlos con mancuernas pequeñas o sin carga alguna. Esto evitará tensiones o rigidez en el área. Hay que buscar el equilibrio y solo emplear el peso que soportemos. ¡No olvides calentar antes de empezar!
El primer ejercicio básico de entrenamiento de hombros son las flexiones. Para realizarlas solo usaremos nuestro cuerpo como carga. Para ello colócate boca abajo. Apoya las palmas de las manos en el suelo. La abertura de los brazos debe estar alineada con los hombros. Luego, apoya el cuerpo sobre la punta de los pies y eleva los glúteos. Si te cuesta mucho, puedes apoyarte sobre las rodillas y no sobre los pies. Ahora, con la espalda recta y sube y baja el torso. La tensión debe centrarse en los hombros y manos. Realiza movimientos lentos. Haz una serie de 4 por 15 repeticiones.
Foto: Pexels.com
El siguiente ejercicio se denomina press de hombro con carga. Para efectuarlo necesitarás un par de mancuernas. Colócate de pie con la mirada al frente. Sujeta en cada mano una mancuerna. Separa las piernas ligeramente. Luego, eleva los brazos por sobre la cabeza suavemente y desciende también con suavidad. El movimiento se realizará en el plano lateral. Realiza una serie de 4 por 12 repeticiones. Descansa unos 50 segundos entre cada serie.
Las elevaciones laterales también son súper efectivas para fortalecer tus hombros. Para ello igualmente requerirás carga. La posición es igual al ejercicio anterior. De pie, piernas un poco separadas, mirada al frente y una mancuerna en cada mano. Inclina ligeramente el torso hacia adelante (sin arquear la espalda) y luego eleva lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros y baja completo. Los codos también, estarán algo flexionados. Realiza el ejercicio de manera calmada y suave. Realiza una serie de 4 por 12 repeticiones.
Para ejercitar la parte frontal de los hombros las elevaciones de frente son ideales. Requerirás mancuernas. De pie, con la espalda recta y mirada al frente. Coloca los brazos al frente y sujeta una mancuerna en cada mano. Con los brazos estirados abajo empieza a elevarlos hasta llegar a la altura de los hombros. Luego, baja los brazos suavemente. Repite el movimiento 12 veces. Efectúa 4 series.
Con estos cuatro ejercicios conseguirás unos bellos y fuertes hombros. Lo ideal es trabajar en ellos al menos una vez a la semana. La constancia será tu principal aliada.
